Exercice Fondamental
Comment faire des pompes parfaites
La pompe (push-up) est l'exercice de base du street workout. Maîtrisez la technique !
Position de départ
- Mains : Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules
- Doigts : Écartés, pointant vers l'avant
- Corps : Formez une ligne droite de la tête aux talons
- Abdominaux : Contractez votre sangle abdominale (gainage)
- Fessiers : Légèrement contractés pour stabiliser le bassin
- Regard : Vers le sol, environ 30 cm devant vos mains
Selon une étude du Journal of Strength and Conditioning Research, vous supportez environ 69% de votre poids en position haute et 75% en position basse.
Exécution du mouvement
- Descente : Fléchissez les coudes en les gardant à 45° du corps
- Amplitude : Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol
- Contrôle : Mouvement lent et contrôlé (2-3 secondes)
- Montée : Poussez explossivement vers le haut
- Verrouillage : Tendez les bras sans hyper-extension
- Respiration : Inspirez en descendant, expirez en poussant
Les pectoraux sont les muscles principaux sollicités, avec l'aide des triceps et deltoïdes antérieurs.
Erreurs à éviter
- Dos cambré : Ne laissez pas votre bassin s'affaisser
- Fesses en l'air : Gardez le corps aligné, pas en V inversé
- Coudes trop écartés : Risque de blessure à l'épaule (gardez 45°)
- Amplitude partielle : Descendez complètement pour un travail complet
- Tête relevée : Gardez la nuque neutre, regard vers le sol
- Mouvement trop rapide : Privilégiez le contrôle à la vitesse
Une mauvaise forme peut causer des douleurs aux poignets, épaules ou au bas du dos.
Variations et progressions
- Pompes sur les genoux : Version débutant (54-62% du poids)
- Pompes inclinées : Mains surélevées pour faciliter
- Pompes déclinées : Pieds surélevés pour plus de difficulté
- Pompes diamant : Mains rapprochées, cible les triceps
- Pompes larges : Plus d'accent sur les pectoraux
- Pompes claquées : Version explosive (plyométrique)
Le record du monde de pompes en 1 heure est de 3 378 réalisé par Pop Laurentiu en 2023 !
